Quando si parla di migliorare le prestazioni sportive la prima allusione è a metodi illeciti come il doping. E’ chiaro a tutti che allenarsi non basta ma che per migliorare le proprie prestazioni non è utile ricorrere a delle scappatoie ma piuttosto è necessario curare altri aspetti come il recupero, la nutrizione,  l’integrazione e la parte mentale.

 

IL RECUPERO

Per chi si approccia allo sport sembra una vera contraddizione dover riposare per migliorare le prestazioni. Il recupero è invece importante quanto l’allenamento, poiché se l’allenamento crea lo stimolo che mette in crisi l’organismo è nel recupero che avviene l’adattamento del fisico verso una condizione atletica migliore. E’ quello che in gergo tecnico viene definito come processo di supercompensazione, indispensabile per ottenere risultati in termini di forza.

 

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LA NUTRIZIONE PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI

Se riposarsi e recuperare è indispensabile, lo è allo stesso modo la nutrizione. Con questo termine intendo sia la corretta alimentazione che la giusta integrazione di supporto alla prestazione.

Ogni atleta, dovrebbe avere un piano nutrizionale personalizzato a seconda della sua struttura fisica, in particolare della massa muscolare, e dello sport che pratica in modo da ottimizzare al meglio l’alimentazione.

Il punto cardine da tenere presente è il dispendio energetico che deve essere coperto dall’alimentazione. E’ qui che l’alimentazione gioca un ruolo importante, poiché moltissime volte questo fabbisogno viene compensato da cibo spazzatura, ricco di zuccheri e grassi nocivi con l’idea che tanto non si ingrassa perché si è “bruciato” molto. Questi cibi sono invece infiammatori per l’organismo e peggiorano di molto il ripristino delle energie, per questo motivo sono da prediligere sempre i cibi sani come i cereali integrali, i legumi, le proteine derivanti da pesce, uova e carni bianche, frutta, molte verdure e grassi sani come l’olio extravergine d’oliva.

 

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TIMING NUTRIZIONE

Se la qualità del cibo introdotto è importante, lo è anche la tempistica d’introduzione, ossia il timing. Una prestazione ottimale non avviene mai dopo un digiuno prolungato ma nemmeno a stomaco pieno.

Per questo è importante che un pasto completo venga consumato circa 3 ore prima della prestazione, mentre se intercorrono più di 3-4 ore dall’ultimo pasto, è opportuno introdurre uno spuntino pre-gara circa 30 minuti prima, magari con della frutta in guscio e della frutta fresca.

Tengo a precisare che la sensazione di pesantezza digestiva pre-gara, è molto soggettiva per cui consiglio di testare possibili soluzioni in allenamento, in modo da non trovarsi con spiacevoli sorprese il giorno della gara.

In ogni caso per uno sportivo che ricerca la prestazione è importante trovare una certa regolarità nei pasti evitando di rimanere troppo tempo a digiuno. Nel corso della giornata è quindi opportuno fare sempre colazione, pranzo e cena prevedendo 2 spuntini tra i pasti principali.

INTEGRAZIONE SPORTIVA

Esistono una vasta gamma di sostanze che aiutano a migliorare le prestazioni sportive e come accennato in precedenza, subito si pensa a sostanze illecite e dannose, il cosiddetto doping.

Gli integratori invece, sono sostanze naturali che aiutano la fisiologia dell’organismo, contribuendo a mantenere intatta la salute dell’atleta e di conseguenza ottimizzare la performance. Ogni atleta dovrebbe poter usare gli integratori secondo un piano personalizzato in base alle proprie esigenze, in modo da massimizzarne i benefici.

Esistono infatti diverse tipologie di integratori, solo per citarne alcuni, abbiamo la creatina, usata per migliorare velocità e potenza, carnitina e trigliceridi a catena media per migliorare la resistenza e infine quelli per favorire il recupero come gli aminoacidi e le proteine.

TRAINING MENTALE

Un’area spesso trascurata ma che permette di migliorare notevolmente le prestazioni è il training mentale. Negli ultimi anni, grazie anche agli studi scientifici che ne dimostrano l’efficacia, molti atleti si stanno avvicinando a questa pratica.

Attraverso tecniche di visualizzazione, meditazioni guidate e tecniche di biofeedback è possibile ridurre i livelli di stress e ansia che colpiscono molto spesso gli sportivi, oltre a migliorare l’interazione corpo-mente, per esprimere il massimo potenziale.

 

IN CONCLUSIONE

Ognuno ha le proprie ambizioni a livello sportivo, quello che è certo è che per arrivare a dare il massimo della propria prestazione bisogna saper strutturare al meglio l’allenamento, la nutrizione e le tecniche mentali, costruendo assieme ad un esperto il programma ottimale e monitorando nel tempo i risultati.