La colazione, dopo una notte in cui rimaniamo a digiuno, è il pasto più importante della giornata. Per questo è indispensabile fornire all’organismo un adeguato introito di nutrienti. È quindi vivamente sconsigliato saltarla o farla di fretta con il classico cornetto e cappuccino.

La colazione ideale dev’essere completa, nello stile del metodo Costruisci Te Stesso e quindi prevedere il giusto bilanciamento di proteine, carboidrati e grassi.

La mia colazione ideale

Da sempre la colazione per me è sacra. Negli anni ho modificato progressivamente la mia alimentazione e ora il mio primo pasto, al quale fatico a rinunciare, è così composto:

  • 70-80 g di fiocchi avena integrale
  • 150 ml di bevanda vegetale di riso
  • 10 g cocco in scaglie
  • 100 g di albume più 1 uovo intero cotto all’occhio di bue
  • caffè

Possiamo però comporre altri tipi di colazione, sempre bilanciate ma che assecondino i gusti e le esigenze di ognuno.

colazione, mangiare sano, colazione veloceColazione veloce e leggera

  • 50 g fiocchi avena integrale
  • 100 ml bevanda vegetale
  • 30 g whey protein (proteine isolate del siero del latte)
  • 10 g mandorle
  • 1 frutto di stagione
  • Caffè o tè a piacere

E’ ideale per chi non è abituato a mangiare di prima mattina o tendenzialmente salta la colazione.

È davvero semplice ma apporta proteine, carboidrati, grassi nel giusto mix, per iniziare al meglio la giornata.

Pane e ricotta

  • 2 fette di pane integrale
  • 50 g ricotta fresca
  • 4 noci
  • 1 frutto di stagione
  • Caffè o tè

Colazione che può essere definita secca poiché non c’è la parte liquida ma allo stesso tempo leggera. Le proteine vengono apportate dalla ricotta, il pane e il frutto forniscono i carboidrati mentre le noci i grassi sani.

Pane e salmone affumicatocolazione, salmone, colazione ideale, cibo sano, salute e benessere

  • 2 fette pane integrale
  • 50 g salmone affumicato
  • Burro spalmato sul pane
  • 1 frutto di stagione

Colazione saziante ma a basso impatto glicemico. Il salmone apporta proteine e anche grassi omega 3, mentre il burro fornisce grassi saturi. Al pane e al frutto il compito di apportare i carboidrati.

Yogurt e muesli

  • 1 yogurt naturale bio
  • 30-40 muesli
  • 4 noci
  • 1 frutto di stagione

Questo primo pasto della giornata è forse più nelle corde di molti italiani perché lo yogurt è più accettato rispetto alle uova o al pesce a colazione. Il muesli e il frutto apportano i carboidrati mentre i grassi derivano dalle noci.

Come puoi vedere si possono combinare diverse colazioni ed ognuno può scegliere la sua colazione ideale o variare in base alle proprie esigenze. Le quantità indicate sono ovviamente indicative e variano a seconda dello stile di vita e delle esigenze individuali. Quello che è importante imparare a bilanciare i nutrienti.

La colazione zuccherina è bene evitarla in quanto destabilizza la glicemia, creando un picco energetico immediato ma un drastico calo nel proseguo della giornata. Va preferita una colazione con un adeguato apporto proteico, abbinata a dei carboidrati a basso impatto glicemico e a dei grassi buoni. In questo modo otterrai un livello costante di energia per un tempo maggiore e cosa non da sottovalutare un maggior senso di sazietà.

E ricorda che partire con una corretta colazione aumenta le chance di mantenerci in ottima salute.