In questi ultimi anni, sempre più persone si approcciano all’allenamento fisico con il desiderio di modellare il proprio corpo, migliorare le proprie prestazioni o semplicemente ottenere dei benefici a lungo termine.

Queste persone si approcciano allo sport con grande motivazione ed obiettivi importanti che però rischiano di non raggiungere senza la conoscenza dei meccanismi che regolano l’adattamento del proprio corpo agli stimoli.

Capita molto spesso, che dopo un incremento prestazionale dei primi mesi, nonostante l’impegno continuo i risultati non arrivino entrando in una sorta di stallo. Questo provoca frustrazione, poiché gli sforzi profusi non vengono ricompensati.

Non bastano quindi, forza di volontà e costanza, per raggiungere i propri obiettivi. E’ invece importante imparare a gestire nel modo corretto il carico di lavoro a cui sottoponiamo il nostro corpo.

 

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PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO

I tre parametri principali che dobbiamo prendere in considerazione sono:

  1. INTENSITÀ di allenamento: esprime l’impegno fisico nell’esecuzione dell’allenamento. E’ quindi un parametro qualitativo e può essere espresso in watt prodotti, frequenza cardiaca raggiunta, potenza e tensione muscolare espressa, percentuale di carico sollevato rispetto al massimale. Ogni sport ha dei parametri ben definiti per valutarne l’intensità, diventa fondamentale conoscerli per poter valutarli nel tempo.
  2. VOLUME di allenamento: è un parametro quantitativo, che esprime quindi la quantità di lavoro totale svolto. Possiamo ad esempio riferirci al numero di serie svolte, al totale di kg sollevati, alla durata dell’allenamento, ai km percorsi. Anche in questo caso, per ogni sport è quindi importante aver chiaro, quali sono i parametri per valutarne il volume di lavoro.
  3. FREQUENZA di allenamento: indica sostanzialmente il periodo che intercorre tra un allenamento ed un altro che stimoli le stesse caratteristiche muscolari/metaboliche. In genere viene valutato settimanalmente e come per gli altri due parametri è importante aver chiara la necessità di bilanciare lavoro e recupero.

TRE IMPORTANTI ASPETTI DA CONSIDERARE

  1. Volume e intensità sono inversamente proporzionali. In pratica se aumento il volume dovrò calare l’intensità; allo stesso modo se faccio un allenamento intenso dovrò ridurre il volume, cioè la durata.
  2. Evitare di dare due stimoli opposti nella stessa sessione. Ad esempio effettuare importanti sessioni aerobiche assieme all’allenamento coi pesi, diventa controproducente ai fini del miglioramento prestazionale.
  3. Non vanno allenati gli stessi gruppi muscolari in due sessioni consecutive, ma attendere circa 48 ore prima di ripetere lo stesso tipo di allenamento o lavoro sullo stesso gruppo muscolare.

 

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Saper gestire questi parametri permette di stabilire il carico di lavoro ed ottenere un allenamento efficace. Va tenuto presente che se l’allenamento crea uno stimolo di adattamento ma è nel recupero/riposo che l’organismo risponde a questo stimolo migliorando la condizione iniziale.

E’ inoltre importante ai fini del miglioramento suddividere i propri obiettivi di allenamento in periodi specifici, che tecnicamente vengo detti cicli.

Questa suddivisione viene definita periodizzazione dell’allenamento e prevede dei microcicli di 2 settimane, mesocicli di circa 3 mesi e macrocicli annuali. Nel corso di questi cicli si raggiungono progressivamente degli obiettivi intermedi che, uno dopo l’altro, portano ad ottenere l’obiettivo di prestazione desiderato.

 

Per concludere, allenarsi senza una programmazione specifica non porta a migliorare le proprie condizioni o a raggiungere gli obiettivi prefissati.

E’ importante imparare a gestire questi parametri e iniziare a programmare l’allenamento, magari affidandosi ad un coach esperto, che oltre ad avere una maggior confidenza con il bilanciamento di questi parametri, permette di effettuare delle misurazioni intermedie per valutare i progressi ottenuti.