Una carne bianca poco calorica ma ricca di proteine, un cereale energizzante e un frutto salutare e gustoso che con il suo colore ci invita all’estate…un nuovo sapore nel piatto, una ricetta invitante e facile da preparare abbinando ingredienti insoliti per un gusto speciale, da provare subito!

Ingredienti per 4 persone:

Per cuocere l’avena:
  • 200 gr di avena integrale
  • 600 ml di acqua o preferibilmente brodo vegetale che esalta il sapore dei cereali
Per condire e spadellare:

  • 2 cucchiai di olio evo
  • Succo di un lime
  • 10 ciliege denocciolate e tagliate a pezzetti
  • 2 fili di erba cipollina
  • Sale integrale e pepe macinato
Per marinare il coniglio:
  • 400 gr di yogurt bianco intero
  • 20 bacche di ginepro
  • 6 fili di erba cipollina
Per cuocere il coniglio:
  • 1 coniglio intero tagliato a pezzi
  • 3 cucchiai di olio evo
  • 1 spicchio di aglio schiacciato
  • 2 rametti di rosmarino
  • 10 bacche di ginepro
  • 1 bicchiere di brodo vegetale salato
Per la salsa di ciliegie:
  • 30 ciliegie
  • 30 gr di anacardi
  • 1 cucchiaio di yogurt bianco intero
  • 1 cucchiaio di miele di acacia
  • Un pizzico di sale/pepe
  • Il succo e la scorza di un lime
Come porzione di verdura:
  • 200 gr di insalatina verde mista (insalatina, spinaci baby, rucola)
Per condire:
  • 2 cucchiai di olio evo
  • Il succo di un lime
  • Pepe nero macinato fresco
  • 1 cucchiaino di gomasio

 

Procedimento e cottura

Per l’avena
Lasciare in ammollo i chicchi d’avena per 3 ore in una ciotola d’acqua con l’aggiunta di un cucchiaio di aceto.
Al momento di cucinarla, sciacquare bene e trasferirla in una casseruola, unire l’acqua pari a 3 volte il suo volume e lasciare su fiamma bassa, coperta, per 45/50 min. È pronta quando tutto il liquido è stato assorbito. Il tempo di cottura si dimezza usando la pentola a pressione, con tanta acqua quanto basta per ricoprire i chicchi.
Prima di servire il piatto completo spadelliamo l’avena per 2 minuti con l’olio, il succo di lime, le ciliege a pezzi, l’erba cipollina tritata, un pizzico di sale e pepe macinato.

Per il coniglio
Pulire bene il coniglio, lavarlo sotto acqua corrente e asciugarlo con alcuni fogli di carta assorbente.
Preparare la marinatura mescolando lo yogurt con le bacche di ginepro e l’erba cipollina tritata finemente. Se piace, consiglio di schiacciare alcune bacche che rilasceranno così molto più aroma. Mettere in un contenitore il coniglio e coprirlo con lo yogurt massaggiando i pezzi con le mani per far aderire bene la crema. Riporre quindi in frigorifero per 24 ore coperto con pellicola. Trascorso il tempo necessario sciacquare i pezzi di carne sotto l’acqua.
In un tegame abbastanza ampio scaldare tre cucchiai di olio, unire l’aglio schiacciato, i rametti di rosmarino e le bacche di ginepro, un cipollotto tagliato a pezzi e il coniglio.
Lasciare cuocere a fuoco basso, unendo un bicchiere di brodo vegetale salato. Cuocere per 40 min. fino a quando il coniglio risulterà morbido.

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Per la salsa di ciliegie
Mettere gli anacardi in ammollo in acqua per 2 ore. Devono essere molto morbidi per poter dare il massimo della cremosità alla salsa. Unire poi le ciliege, lo yogurt e gli altri ingredienti, quindi frullare. Riempire 4 ciotoline coprendole con la pellicola fino al momento di servire. Si può tranquillamente preparare il giorno prima perché si conserva in frigorifero senza problemi. La salsa proposta in questa variante speciale, accompagnerà la carne cambiando decisamente sapore al piatto.

 

Per la verdura
Lavare le foglie della verdura togliendo i gambi più lunghi. Preparare il condimento mescolando bene tutti gli ingredienti con una forchetta e solo prima di servire il piatto versare sull’insalata mescolando delicatamente.

 

 

 

Serviamo il piatto

Sistemare i pezzi di coniglio alternandoli a cucchiai di avena condita e spadellata, in ordine sparso come è di vostro gradimento. Al centro lasciare la porzione di salsa di ciliegie e completare con le foglie di insalatina mista. Decorare con un po’ di erba cipollina tritata.

Non dimentichiamo che esistono infiniti modi per combinare gli ingredienti in piatti irresistibili e nutrienti, salutari e completi. Usate queste ricette come punto di partenza per crearne ogni giorno di nuove, senza rinunciare ai vostri gusti e lasciatevi sorprendere! Io vi aspetto nella mia cucina per preparare la prossima ricetta.  Arianna

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Cosa imparare da questa ricetta

L’avena è un cereale a basso indice glicemico, ricco di proteine e fibre solubili. Sazia ed è nutriente. È meglio cuocerne in abbondanza e congelare la parte che non si consuma avendo così a disposizione una riserva per quei giorni in cui si ha poco tempo da trascorrere in cucina!

Il coniglio ha una carne bianca molto magra e poco calorica, con una quantità di colesterolo molto bassa, quindi è molto digeribile.
Per prepararla alla cottura è necessario marinarla per alcune ore con liquidi acidi tipo succo di limone, vino, aceto, succo di arancia o altri alimenti cui si aggiungono spezie e aromi. Con questa tecnica si intensificano i sapori e la carne ne guadagnerà in morbidezza, rimanendo ben idratata durante la cottura. Per provare una marinatura nuova vi consiglio lo yogurt che ha il pregio di ridurre notevolmente i tempi di cottura mantenendo la carne morbidissima. È consigliabile lasciare il coniglio in frigo, coperto, anche per un giorno prima di cucinarlo.

Gli anacardi sono indispensabili per la preparazione di creme e salse sia dolci che salate ma è necessario lasciarli in ammollo per qualche ora in una ciotola d’acqua per farli ammorbidire, prima di frullarli. Come tutta la frutta secca sono molto ricchi di nutrienti e questi in particolare poveri di grassi.  Scegliamoli anche per uno snack salutare e saziante!

Il gomasio è un condimento composto da sale marino integrale e semi di sesamo tostati e tritati. Completamente naturale e ricco di sostanze nutritive è una valida alternativa al sale. In questa ricetta lo utilizziamo sull’insalata ma essendo il sesamo un seme molto ricco di calcio si può metterlo anche sopra la pasta o il riso integrale, quasi come fosse un formaggio!